Професійне вигорання: як боротися та як попередити

Прокинутися, збадьоритися кавою, відкрити ноутбук, розібрати робочу пошту, виписати задачі на сьогодні, а вже ввечері пишатися, що вклався в дедлайни, і тепер можна відпочити з друзями чи близькими. Виглядає як ідеальний робочий день, чи не так? Але таким він є не для всіх.

Є серед нас ті, хто потрапив у пастку професійного вигорання, тому вимушені кожного дня стикатися з апатією, виснаженістю, тривогою. Коли не тільки працювати – нелегко навіть піднятися з ліжка й розпочати новий день. Упізнав себе? Тоді скоріше читай нашу статтю.

Разом із психотерапевтом Оленою Агафоновою ми розібралися, як діагностувати в себе синдром вигорання, як його попередити та що робити, якщо відчуваєш, що згасаєш.

Що таке професійне вигорання?

Згідно з протоколом ВООЗ, професійне вигорання – це синдром, яким страждають люди, що мають хронічний стрес на робочому місці. Попри те, що медики не класифікують вигорання як хворобу, такий стан є серйозною причиною звернутися до лікаря.

Це не такий стрес, що може мати тимчасовий характер і виражатися надмірною емоційністю та роздратуванням – це радше відчуття тотальної апатії. У випадку професійного вигорання відпустка, навіть довготривала та якісна, здебільшого не допомагає.

«Найчастіше професійне вигорання накриває людей, що працюють у режимі «людина-людина», тобто комунікують, обробляють багато інформації, самі надають її, діляться порадами, дають чи виконують вказівки, беруть відповідальність за проєкти, задачі, команди тощо. Такі люди, часто не усвідомлюючи, настільки схильні до перфекціонізму, що знаходяться в постійній гонитві за статусом ідеального співробітника. А це призводить до того, що внутрішня батарейка сідає, рівень енергії падає. Часто люди, які впадають в такий стан, кажуть, «я вже не можу ані спілкуватися, ані бачити й «любити» людей».

До речі, кілька років тому опитування, проведене серед працівників компаній Кремнієвої долини, показало, що майже 60% айтівців страждають від вигорання на роботі.

Причини та симптоми професійного вигорання

Психолог розділяє причини вигорання на зовнішні та внутрішні.

Зовнішні причини стосуються загального комфорту на роботі, доброзичливості колективу, чуйності керівництва, сприятливості робочого середовища (графік, фінансова мотивація, професійний розвиток).

Емоційний пресинг на роботі може відбуватися за кількох причин:

• Стресові дедлайни. Якщо ти «гориш», виконуючи робочі таски, і розумієш, що не встигаєш стежити за якістю роботи, а тільки намагаєшся вкластися в оголошені дедлайни, – задумайся. Звичайно, дедлайн – це важливо. Але всі ми різні. Хтось виконує задачу швидко та зосереджено, а комусь потрібен час та аналітична робота. Якщо ти належиш до другої категорії людей, але мовчиш про це й женешся за дедлайнами, то поясни це керівнику. Знайдіть рішення разом – наприклад, на різні види задач ти вказуватимеш власні дедлайни.
• Напружена ситуація в країні. Так сталося, що на початку повномасштабної війни, багато айтівців майже одразу занурилися в роботу. Для них це був такий острівець безпеки та стабільності, котрих не вистачало поза роботою. Психіка таким чином знайшла шлях врятуватися від негативних новин та подій, але декого привела й на шлях вигорання.
• Токсичний колектив. Нездорова комунікація між колегами в команді, деструктивна критика керівників, дискримінація – це все призводить до вигорання людини.

Внутрішні причини. До них належать суто психологічні, індивідуальні моделі поведінки співробітника та його відношення до роботи. Наприклад, амбітні нереалістичні цілі, які людина ставить перед собою, руйнують її зсередини. Туди ж і невміння казати «ні», виражати свою думку, вибудовувати особисті кордони. Плюс високі вимоги до себе, складні обставини в родині, в стосунках тощо. Таким чином людина ігнорує свої потреби на користь власних не здорових установок або потреб інших людей.

Ознаки вигорання:

• Емоційне та фізичне виснаження
• Апатія
• Дефіцит внутрішньої енергії
• Хочеться відпочити, але навіть відпочинок не приносить полегшення
• Низька самооцінка
• Стан подавленості
• Низька ефективність роботи:погана пам’ять, низька концентрація, часті та повторювані помилки
• Зневіра в собі та у власних силах
• Байдужість (втрачається емпатія). Людина в стані вигорання може мати надто високі вимоги не тільки до себе, а й до інших та проявляти цинізм. Вона спричиняє комусь біль, адже сама його відчуває, і не може нічого з цим зробити
• Погане самопочуття:головний біль, часте серцебиття, порушений режим сну, підвищений тиск, розлади харчування, м’язова напруга тощо
• Відчуття швидкоплинності часу
• Невротичність, панічні атаки
• Неможливість приймати рішення самостійно
• Відчуття самотності, небажання ділитися хвилюваннями з близькими.

«Синдром вигорання – це про накопичення. Найжахливіше в цьому стані те, що людина не одразу його помічає. А коли ознак вигорання стає стільки, що накриває відчуття тотальної знесиленості, то помітити в собі негативні зміни стає все важче. Адже коли людина помічає всього 2-3 фактори, наприклад, втому та виснаженість, то погіршення стану можна попередити якісним відпочинком. Коли факторів більше, – така людина потребує допомоги». 

Що допомагає боротися з вигоранням?

Олена Агафонова пропонує для початку попереджувати стан вигорання. Для цього слід дотримуватися таких профілактичних дій:

• Знайди для себе розслабляючі ритуали: медитація, йога, мотиваційні думки, книги, улюблена музика – усе, що тебе найбільше зближує з собою;
• Доглядай за тілом та займайся спортом;
• Слідкуй за режимом та кількістю годин сну;
• Намагайся харчуватися інтуїтивно: без дефіцитів та переїдань;
• Влаштовуй діджитал-перерву щодня хоча б на 15-20 хвилин. На цей час відмовся від гаджетів, чатиків, читання новин, перегляду стрічки соцмереж. Побудь на самоті з собою, поверни витрачений ресурс;
• Займайся творчістю. Улюблене хобі – це те, що йде від его-стану нашої внутрішньої дитини. Малювання, рукоділля, танці – що завгодно, де ти можеш реалізувати свій творчий потенціал та зарядитися енергією;
• Зустрічайся з друзями, відпочивай та спілкуйся з близькими, гуляй з дитиною. Пам’ятай, що ти маєш інші важливі соціальні ролі, в тебе є зони впливу й поза роботою.

«І найголовніше – будь здоровим егоїстом, поважай свої потреби та говори про них іншим. Вчись твердо казати «ні» на те, що не подобається, та відкрито висловлювати свою думку – ці  навички здорової комунікації необхідно опанувати кожному. Прийми те, що ти не повинен бути ідеальним – це вбереже твій внутрішній ресурс, надасть легкості в контакті з собою, а значить, і з іншими».

Що робити, якщо відчуваєш професійне вигорання?

Обов’язково повідом про це свого керівника. Не слід очікувати, що він сам помітить твій стан. Поділися цим, щойно відчуєш мінімальні ознаки. Якщо сумніваєшся, що це саме професійне вигорання, звернися до спеціаліста. Якщо в компанії є штатний психолог/психотерапевт, він допоможе підтвердити цей стан. Коли діагностуєш у себе вигорання, спробуй зібрати в купу всі ознаки твого стану, щоб під час зустрічі з керівником надати більше конкретики.

Проаналізуй, що могло спричинити вигорання на роботі: ненормований графік, часті овертайми, складні задачі, токсичні колеги чи клієнти, жорсткі дедлайни, недостатня зарплата. До того ж зверни увагу на свій внутрішній стан: нездорове прагнення до ідеалу, невпевненість у собі, гіпервідповідальність. Усе це може призвести до вигорання.

У розмові з керівником проговори варіанти, які, на твій погляд, допоможуть  тобі подолати цей стан. Наприклад, довготривала відпустка, делегування задач колегам, зміна посади, перегляд обов’язків, перехід до іншого відділу чи проєкту (якщо це в твоїх інтересах та не викликає ще більше стресу) тощо.

Не займай позицію жертви. Так, проблема є. Так, ти намагаєшся знайти рішення. Так, все вдасться, і ти виберешся з цього стану. Не треба звалювати на керівника всі свої емоційні переживання, адже в його компетенції тільки вплив на зовнішні фактори. І якщо керівник чуйний та грамотний, він обов’язково допоможе вирішити проблему.

«Пропоную також зробити класну вправу «Колесо балансу». Колесо в нас асоціюється з балансом та гармонією, тому використовується саме цей образ. Для виконання вправи намалюй коло та розділи його на 8 секторів (наче ви нарізаєте торт). Кожен сектор означає певну сферу життя: родину, саморозвиток, фінанси, роботу, спорт, харчування, здоров’я, хобі. Ти можеш визначити свій перелік, якщо відчуваєш, що певна сфера для тебе є важливішою за перелічені мною. Наприклад, духовність або особисте життя.

Тепер розмалюй (заповни) сектори згідно того, скільки енергії витрачаєш на кожну сферу. Так ти побачиш, на що витрачаєш найбільше свого ресурсу, а куди слід було б додати уваги й енергії.Моя головна порада – люби себе, знайомся із собою, вчися розуміти себе та власні внутрішні процеси. Не вимагай від себе надто багато та не рівняйся на інших – в кожного свій темп, свій внутрішній потенціал, свої мотиватори, своя структура дня.

Звертай увагу на власні потреби та запитуй себе «Що я відчуваю?», «Чому мені болить?», «Чого мені хочеться?», «Чи хочу я робити ці задачі/цей проєкт?». І проси про допомогу – близьких, колег, керівництва, спеціаліста. Емоційно ми також хворіємо, і лише від нас залежить, як швидко одужаємо. Вірю в тебе!».